Das Aufwärmen ist ein kritischer Bestandteil jeder Trainingseinheit, da es den Körper und den Geist auf die bevorstehenden Anstrengungen vorbereitet. Indem die Körpertemperatur und die Durchblutung erhöht werden, werden Muskeln und Gelenke ideal auf Bewegung vorbereitet, was das Verletzungsrisiko erheblich reduziert. Kampfsport spezifische Übungen und Drills vertiefen Bewegungsmuster die beim Kampfsport immer wieder benötigt werden.
Die Dauer der Übungen kann individuell angepasst werden. Da die Zeit für eine Trainingseinheit normalerweise nur 1,5 Stunden beträgt sollte nicht zu viel Zeit mit unspezifischen Aufwärmübungen und Dehnen verbracht werden. Für jeden Kampfsport gibt es eine Vielzahl von Aufwärmübungen die gleichzeitig Kampfsportspezifische Bewegungen trainieren.
Allgemeines Aufwärmen (5-10 Minuten): Ziel ist die Erhöhung der Körpertemperatur und die Förderung der Durchblutung. Typische Aktivitäten sind leichtes Joggen, Seilspringen, Hampelmänner oder schnelles Gehen. Diese Aktivitäten sollten langsam beginnen und schrittweise an Intensität zunehmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen.
Spezifisches Aufwärmen (10-15 Minuten): Das Ziel hier ist die Vorbereitung der Muskeln und Gelenke auf spezifische Bewegungen und Techniken, die im Kampfsport verwendet werden. Dazu gehören z.B. Schattenboxen, gezielte Schläge und Tritte in die Luft, Technik-Drills wie z.B. Shrimps, Guard passing, leichtes Sparring oder Grappling und Partnerübungen zur Verbesserung von Reaktionsgeschwindigkeit und Koordination.
Dynamisches Dehnen (5-10 Minuten): Diese Phase fokussiert sich auf die Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit, die für hohe Tritte, schnelle Ausweichbewegungen und Grappling-Techniken erforderlich sind. Dynamische Dehnübungen wie Beinpendeln, Armkreisen, Ausfallschritte mit Oberkörperrotation und Knieheben helfen, die Muskulatur elastischer zu machen und die Gelenke auf größere Bewegungsumfänge vorzubereiten.
Ziel ist die Erhöhung der Körpertemperatur und die Förderung der Durchblutung.
Hierzu eignen sich eine Vielzahl allgemeiner Übungen. Anfangen sollte man mit leichtem Jogging
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Aktivierung der Hüftmuskulatur und Verbesserung der Mobilität. Basisbewegung für viele Escapes
Hip Escapes (auch als Shrimping bekannt) sind eine fundamentale Bewegung im Grappling und Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Diese Übung ist entscheidend, um sich aus unangenehmen Positionen zu befreien, z.B. aus der Sidemount oder aus der Mount. Shrimping fördert die Beweglichkeit der Hüfte, stärkt die Kernmuskulatur und verbessert die Fähigkeit, deine Hüften zur Verteidigung und zum Angriff zu nutzen.
Stärkung der Nacken- und Rückenmuskulatur, Verbesserung der Fähigkeit, den Gegner von dir wegzudrücken. Basis für Escapes aus der Mount.
Bridging, auch bekannt als Upa, ist eine fundamentale Bewegung im Grappling, Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) und Wrestling. Sie wird genutzt, um einen Gegner, der in einer dominanten Position über dir ist (Mount), abzuschütteln oder ihn zu destabilisieren. Diese Übung stärkt die Nacken-, Rücken- und Hüftmuskulatur, verbessert die Explosivkraft und ermöglicht es dir, den Gegner aus der Mount-Position zu werfen.
Training der Fähigkeit, sicher vom Boden aufzustehen, ohne die Deckung aufzugeben.
Der Technical Stand-Up ist eine grundlegende Bewegung im Grappling, BJJ und insbesondere im MMA. Diese Technik ermöglicht es dir, sicher und kontrolliert vom Boden aufzustehen, ohne deine Deckung aufzugeben oder eine verwundbare Position einzunehmen. Sie ist sowohl defensiv als auch offensiv wichtig, da du beim Aufstehen deine Distanz zum Gegner wahren und gleichzeitig bereit sein kannst, dich zu verteidigen.
Verbesserung der Reaktionszeit und der Fähigkeit, auf Takedown-Versuche zu reagieren.
Ein Sprawl ist eine grundlegende und sehr wichtige Verteidigungstechnik gegen Takedowns im Grappling, Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), Wrestling und Mixed Martial Arts (MMA). Der Sprawl wird genutzt, um einen Gegner daran zu hindern, deine Beine zu greifen und einen Takedown durchzuführen. Durch die plötzliche Verlagerung des Gewichts und das Ablegen der Hüfte auf den Boden vermeidest du, dass der Gegner deine Beine kontrolliert und dich zu Boden bringt. Sprawls sind nicht nur für die Verteidigung nützlich, sondern trainieren auch die Reaktionsfähigkeit, Kraft und Ausdauer.
Verbesserung von Timing und Mobilität für den Bodenkampf.
Die Guard Pass Simulation ist ein Partner-Drill, der spezifisch für das Training im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) und anderen Grappling-Disziplinen entwickelt wurde. Ziel ist es, die Fähigkeiten zur Verteidigung der eigenen Guard und zur Verbesserung des Guard Passens zu trainieren. Während dieser Übung simuliert ein Partner die Bewegung, um die Guard zu passieren, während der andere passiv ist oder versucht, die Guard zu verteidigen, seine Position zu halten. Dieser Drill verbessert nicht nur die Technik, sondern auch Timing, Reaktionsfähigkeit und Kondition.